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Piccoli esercizi per tenerti in forma anche a casa

In questo momento di stop forzato e di quarantena a casa è importante mantenersi attivi fisicamente. Stare a casa non significa per forza fare una vita totalmente sedentaria, con tutte le conseguenze negative dal punto di vista cardiovascolare e del benessere dell’organismo in generale.

Consigliamo, quindi, di ritagliarsi dei momenti da dedicare all’home fitness, ovvero all’allenamento a casa: ne gioverà non solo il fisico, ma anche l’aspetto psicologico. L’attività fisica, infatti, favorisce al produzione di endorfine, toccasana per l’umore, e permette di scaricare le tensioni.

Gli strumenti di cui hai bisogno sono un tappetino e due manubri, o in alternativa, delle bottigliette d’acqua. Prima di ogni circuito fai un po’ di riscaldamento: parti dai saltelli sul posto divaricando braccia e gambe, ripetendo per tre volte e intervallando con 30 secondi di riposo.

Una volta terminato il riscaldamento, necessario per attivare tutte le varie parti del corpo, procedi con questa serie di 7 esercizi a corpo libero:

  1. Allena i polpacci: in piedi, sali sulle punte e scendi toccando i talloni a terra. Alterna questo movimento espirando quando Sali su ed inspirando quando scendi. Se hai bisogno, posizionati accanto a una parete per avere un appoggio e più stabilità.

  2. Pesi + Squat: con questo esercizio alleniamo glutei, spalle, gambe, tricipiti e addominali. Poggia i pesetti (o le bottiglie d’acqua) sulle spalle, mantenendo i gomiti in avanti. Abbassati fino ad assumere una posizione leggermente accovacciata e poi rialzati sollevando stendendo le braccia verso l’alto.

  3. Attiviamo i glutei: in posizione supina, fletti le gambe e sistema le braccia lungo i fianchi. Solleva il bacino contraendo i glutei e mantieni la posizione per 4 secondi, poi scendi giù e ripeti.

  4. Esercizi per l’addome: sempre in posizione supina e con le gambe flesse, prendi in mano un manubrio stendendo le braccia davanti a te. Solleva le spalle per contrarre gli addominali, poi torna giù e ripeti l’esercizio.

  5. Bicipiti più forti: prendi i manubri con i palmi rivolti verso l’altro le braccia lungo i fianchi. Con l’addome contratto, espira piegando gli avambracci contemporaneamente per portare i pesi all’altezza delle spalle. Riporta le braccia giù inspirando.

  6. Allena i deltoidi: mantieni la stessa posizione dell’esercizio 6, ma posiziona i palmi verso le cosce. Con le spalle rilassate, solleva un braccio per volta fino all’altezza degli occhi. La respirazione è sempre la stessa: espira quando sollevi, ispira quando abbassi il braccio.

  7. Infine, piegamenti! In posizione prona, mani a terra ai lati delle spalle e ginocchia piegate: fai forza sulle mani e distendi le braccia, per sollevare le spalle e il tronco. Poi torna giù e ripeti, senza appoggiare completamente il petto a terra.

Ogni esercizio non ha una durata fissa, è soggettiva: ripetilo fino a quanto non senti un leggero bruciore ai muscoli. Il circuito dei 7 esercizi va ripetuto 2-3 volte: ti consigliamo di procedere per gradi e mantenere una certa costanza in modo da ottenere risultati migliori.

Alla fine degli esercizi fai un po’ di stretching come defaticante per distendere i muscoli e abbina a questi esercizi un’alimentazione equilibrata.