L'integrazione sportiva

Proteine in polvere, BCAA e il ruolo della vitamina D

L’organismo di chi pratica sport ad alta intensità è sottoposto a un elevato livello di stress. Assieme a un bilanciato rapporto tra allenamento e recupero, è consigliata l’assunzione di integratori alimentari per sportivi come supplemento a un’alimentazione varia e completa.

L’integrazione alimentare per chi pratica sport a livelli intensi o agonistici, infatti, contribuisce al miglioramento delle prestazioni e a un recupero muscolare ottimale. Vi sono due macro-categorie di integratori per lo sport: quelli da assumere prima dell’attività sportiva, e quelli per il recupero.


Integratori consigliati prima dell’attività sportiva.

Si tratta di integratori che hanno effetti sulle performance sportive, perché agiscono sulla quantità di energia indispensabile all’organismo per eseguire lo sforzo fisico.

Tra i più comuni citiamo la Creatina, le Maltodestrine, Trigliceridi a catena media e soprattutto gli Aminoacidi ramificati BCAA. Questi ultimi sono 3: la Leucina, la Isoleucina e la Valina, e compongono il 35% degli aminoacidi presenti nel muscolo.

I BCAA sono utilizzati per lo più per contrastare l’affaticamento e migliorare le performance atletiche. La loro particolarità è che arrivano direttamente ai muscoli saltando il passaggio dal fegato e per questo motivo possono essere assunti poco prima di una prestazione sportiva. Assunti dopo l’allenamento, come vedremo, aiutano il recupero.


Integratori indicati per il recupero fisico.

Gli integratori da utilizzare nella fase di recupero immediato post work-out devono garantire:
  • Un normale recupero dei livelli di glicogeno
  • Un immediato ripristino dei tessuti muscolari e delle articolazioni


Tra questi, citiamo la Glutammina, gli antiossidanti, i Carboidrati in polvere ad alto indice glicemico ma soprattutto le proteine in polvere, che sono gli integratori più assunti dagli sportivi e meritano un focus a parte. Le proteine in polvere sono di diverse tipologie:

  • Proteine del siero del latte
  • Proteine della caseina
  • Proteine dell’uovo
  • Proteine della soia


Tra queste le proteine del siero del latte sono le più usate in assoluto. La loro qualità principale è che stimolano più delle altre la crescita muscolare (sintesi proteica). Si distinguono 3 tipi di proteine del siero del latte, che sono il frutto di diversi processi di lavorazione e di conseguenza presentano differenze in termini di purezza, velocità di assimilazione, digeribilità:

  • Proteine del siero del latte concentrate: si ricavano da un processo di filtrazione più grezzo, hanno una presenza residua di lattosio e grassi. La concentrazione proteica è del 70/80%.
  • Proteine del siero del latte isolate: subiscono processi lavorativi più raffinati. La concentrazione proteica è superiore al 90% e la quantità di grassi e carboidrati è quasi nulla. Sono indicate nei regimi dietetici ferrei.
  • Proteine del siero del latte idrolizzate: subiscono il processo di idrolisi, che provoca la separazione delle proteine in frammenti proteici costituiti da amminoacidi chiamati peptidi. Questa separazione facilita la digestione. Le proteine idrolizzate sono le migliori da assumere dopo il workout.


Come abbiamo visto sopra, anche i BCAA assunti dopo gli allenamenti hanno effetti positivi, perché favoriscono il recupero e la ricostruzione muscolare e stimolano la sintesi proteica.


Vitamina D e prestazioni sportive.

Vi è una forte correlazione tra un ottimale quantità di vitamina D e un'ottimale funzione muscolare. Aumentare il livello di vitamina D comporta diversi effetti:

  • Riduce l’infiammazione, il dolore, la miopatia.
  • Aumenta la sintesi proteica muscolare.
  • Aumenta la concentrazione di ATP (adenosina trifosfato).
  • Aumenta la forza, la potenza e in genere migliora le prestazioni fisiche.


Alcune ricerche scientifiche hanno dimostrato anche che la somministrazione di vitamina D3 aumenta l’effetto anabolico della Leucina. Aggiungere la Leucina a pasti ricchi in proteine è forse la strategia di integrazione più efficace per gli atleti e bodybuilder che desiderano accelerare la crescita muscolare.

Poiché la vitamina D viene utilizzata attivamente in molti processi metabolici, è possibile che l’atleta necessiti di aumentare l’assunzione di vitamina D per assicurarsi un’adeguata disponibilità e stoccaggio così da ottenere prestazioni ottimali.

Per qualsiasi consiglio che riguarda l’assunzione di integratori alimentari per sportivi, il nostro staff è a disposizione in farmacia.